Svačiny do školy/práce

7. září 2014 v 10:10 | Žanet |  Gourmet
Taky si občas nosíš domů nedotčené svačiny ze školy nebo z práce? Přemýšlíš nad zdravou a zároveň chutnou svačinou? Pak vyzkoušej tyto recepty.

Vyváženě a poctivě

Nejhorším rádcem v kuchyni je nedostatek času. Každý si přece jen rád přispí :) Ideální svačina je taková, která je pestrá, střídmá a z poctivých a čerstvých surovin. Měla by obsahovat všechny důležité výživové složky: sacharidy, bílkoviny, tuky, vitaminy, minerální látky a vodu.
💖💖
Zabaleno do školy

Dopolední svačina zastává přibližně 10 až 15 % energetického příjmu denně. Tento průměr počítá však s tím, že se ráno dosyta nasnídáš. Během noci spotřebuje mozek téměř všechnu glukózu, a snídaně tak dodá potřebnou energii. Platí pravidlo glykemického indexu potravin. Tedy čím je hodnota nižší, tím déle se bude energie uvolňovat. Pokud je toto i tvůj případ a nemáš možnost zdravé nabídky jídel ve školních automatech, pak zapomeň na klasický chleba s máslem a šunkou a pusť se do příprav opravdových chuťovek.

Každý den něco jiného
Snaž se svou svačinu obměňovat, stejně tak i snídaně. Neboj se, že ti to zabere příliš času, jde jen o správnou organizaci v kuchyni.


Týdenní snídaňový a svačinový program
Pondělí - snídaně - cereálie s ovocem a mlékem nebo jogurtem; svačina - celozrnný toast s margarínem, plátkem sýra nebo kvalitní šunky a kousek zeleniny

Úterý
- snídaně - chléb s rybí či zeleninovou pomazánkou, ozdobený čerstvou okurkou či paprikou; svačina - bílý jogurt nebo zakysané mléko a banán

Středa
- snídaně - jáhlová, rýžová nebo krupičná kaše s kousky ovoce; svačina - omeleta s kousky zeleniny

Čtvrtek - snídaně - sendvič s žervé a kouskem zeleniny; svačina - muffiny s jablíčkem z celozrnné mouky

Pátek - snídaně - vajíčko natvrdo, chléb a kousek zeleniny; svačina - cereálie s pudinkem a čerstvým ovocem


Další tipy na zdravé svačinky bez námahy
• ovocný salát - mix sezonního ovoce v mističce
• zeleninový salát - mix v mističce
• ovocné přesnídávky
• sušené ovoce
• přírodní ořechy nebo semínka
• mléčné tvarohy a mléčná rýže
• jogurty s cereáliemi a ovocem
• zakysaná mléka
• mléko a dezerty ze sójového mléka
• cereální sušenky s nižším obsahem cukru a vyšším podílem vlákniny

• müsli tyčinky s nižším obsahem cukru a vyšším podílem vlákniny
paradise | via Tumblr
Pití se také počítá

Stejně tak, jako se pozvolna vytrácí energie ve formě glukózy z krve, je třeba doplnit zásobu tekutin. Tím se vyhneš únavě, bolestem hlavy a nastartuješ soustředěnost a zažívání. Hned po ránu vypij jednu sklenku vody nebo neslazeného čaje. Dalších 300 až 500 ml bys měla vypít během dopoledne ve škole/v práci. Mezi vhodné nápoje patří neperlivá voda a ovocný čaj, v menší míře pak slabě mineralizované vody, 100% ovocné nebo zeleninové džusy ředěné vodou 1:1 nebo slabší šťávy s vodou bez přidaných konzervačních látek s nižším podílem cukru. Co opravdu není vhodné, jsou sycené a slazené nápoje.

VANILKOVÝ PUDINK S KUKUŘIČNÝMI LUPÍNKY A OVOCEM
Ingredience na 4 porce: 80-100 g kukuřičných lupínků, 500 ml mléka, 1 sáček vanilkového pudinku, 1-2 lžíce třtinového cukru, hroznové víno na ozdobu

Postup:
Vanilkový pudink připravíme podle návodu. Mezitím do 4 uzavíratelných skleniček nasypeme na dno kukuřičné lupínky, zalijeme je ještě horkým vanilkovým pudinkem a chvilku necháme odstát. Omyjeme hroznové víno, ponecháme buďto celé, nebo nakrájíme na poloviny a ozdobíme jím pudink. Necháme vychladnout a poté uzavřeme víčkem.

Tip: Hroznové víno můžete nahradit jakýmkoli sezonním ovocem, kukuřičné lupínky zkuste vyměnit za pohankové nebo špaldové vločky.












MUFFINY S JABLKY A SKOŘICÍ
Ingredience na 6 mufnů: 2 vejce, 50 ml mléka, 3 lžíce třtinového cukru, 1 a hrnku špaldové mouky, 1 lžíce prášku do pečiva bez fosfátů, 1 lžíce řepkového oleje, 1 jablko a skořice

Postup: Ve větší míse rozšleháme vejce s třtinovým cukrem a mlékem, přidáme jablko nastrouhané najemno a smíchané s mletou skořicí. Postupně přidáváme špaldovou mouku a prášek do pečiva. Nakonec vmícháme řepkový olej. Vymažeme a vysypeme moukou formu na mufny a vkládáme těsto do 2/3 formičky. Pečeme v předehřáté troubě na 180 °C přibližně 30 minut.


Tip: Pokud nemáte po ruce špaldovou mouku, žitná dodá muffinům oříškovou příchuť. Smíchat ji můžete půl na půl s jemně namletou celozrnnou pšeničnou moukou.










OMELETKY S RAJČATY A BYLINKAMI
Ingredience na 4 porce: 4 vejce, 120 g bílého jogurtu, 4 cherry rajčata, špetka soli, čerstvé oregano, bazalka a troška řepkového oleje na vymazání pánve

Postup: Vejce ušleháme s bílým jogurtem, dochutíme troškou soli a čerstvými nasekanými bylinkami. Rozehřejeme na pánvi trošku řepkového oleje, vylijeme těsto na omelety a ozdobíme je nakrájenými kousky rajčátek. Z každé strany opečeme dozlatova. Poté ubrouskem vysušíme přebytečnou mastnotu, necháme vychladnout a zabalíme do svačinové dózy.

Tip:
Bílý jogurt udělá těsto hutnější a zároveň jemnější. Můžete jej nahradit i zakysaným nebo acidofilním mlékem. Takto připravené těsto na omeletu se hodí jak na sladký, tak slaný způsob.








TROJHRÁNKY SE ŠUNKOU A ZELENINOU
Ingredience na 4 porce: 8 plátků celozrnného toastu, 80 g žervé, 4 plátky dušené krůtí šunky, ledový salát a rajčata na ozdobu

Postup: Celozrnný chléb rozdělíme po dvou, namažeme tenkou vrstvou žervé a obložíme krůtí šunkou. Omytý ledový salát natrháme na větší kousky, rajčata nakrájíme na kolečka a ozdobíme jimi toasty. Přiklopíme a rozkrojíme na dvě poloviny.

Tip: Jednoduchou a chutnou pomazánku připravíte tak, že utřete žervé s troškou soli, čerstvými bylinkami, jako je např. pažitka, a pár kapkami olivového oleje. Vmíchat můžete i nadrobno nakrájenou papriku nebo třeba kousky tuňáka.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Domi | © GRAPHICS STUDIO Domi | © GRAPHICS STUDIO | E-mail | Web | 10. září 2014 v 1:44 | Reagovat

veľmi pekný článok :)
mám rada cereálie, ovocia aj jogurty :)

2 beepinka beepinka | Web | 13. září 2014 v 23:29 | Reagovat

Mmmm ty omelety vypadají lahodně *-* díky za typy..já tohle řeším každý den,co k svačině do školy.=)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama