Vytvaruj své tělo za 15 minut cvičení doma!

26. února 2014 v 18:27 | Žanet |  Healthy
Inspirovat se můžeš i díky 15minutovému instruktážnímu videu na cvičení svalů hýždí, boků a stehen pod názvem.
Ve videu jsou jednotlivé cviky poskládány tak, abys procvičila svalstvo dolních končetin.

Také si můžeš zvolit různou obtížnost každého cviku.
Ukázka videa:





















Plná verze videa: www.fitness-trenink-doma.cz musíš se ale zaregistrovat,
ale neboj, je to zdarma ;)


Technika posilování hýždí, boků a stehen

1) Postavení trupu
Náklon trupu v pozicích, kdy je tělo ve vertikální poloze
vzhledem k podložce (dřepy, výpady) určuje zapojení svalstva hýždí a stehen do pohybu.
Pokud držíte trup v kolmé poloze, pak se více zapojuje přední strana stehen,
pokud dochází k předklonu trupu, pak se spíše zapojuje velký sval hýžďový a zadní strana stehen.

Pozor na nadměrný předklon trupu či kulatá záda - v obou případech během cvičení přetěžujete bederní páteř. Proto je důležité držet stále rovná záda a hlavu v prodloužení trupu.
Cvičení

2) Postavení kolen a chodidel
Zpravidla bys sis při cvičení na dolní končetiny měla pohlídat, aby se koleno nevychylovalo do stran.
Kolena by měla být ve svislé přímce nad kotníky.
Také se vyvaruj úplnému propínání kolene či úplného pokrčení, riskuješ tím poranění kloubu.

Postavení chodidel ovlivňuje zapojení svalů dolních končetin.
Při vytočení špiček směrem vně, se při cvičení zapojuje
spíše vnější část stehenních svalů a lýtek. Při vytočení špiček dovnitř,
dochází k zapojení spíše vnitřní strany stehen a lýtek.
Doporučujeme špičky držet v neutrální poloze - nevytáčet.
Cvičení

3) Aktivace svalových vrstev hýždí, boků, stehen a lýtek
Aby jsi mohla svalové partie efektivně zpevnit, je potřeba znát,
jaké vrstvy svalů dolních končetin se do pohybu zapojují.
Svalové vrstvy hýždí, boků, stehen a lýtek si můžeš dle funkce rozdělit následovně:

a) Velký sval hýžďový
Aktivuj při pohybu dolní končetiny směrem vzad.
Příklad cviku: Přeskoky do výpadu s meziskokem.
b) Malý a střední sval hýžďový
Aktivuje při pohybu dolní končetiny do strany.

Příklad cviku: Podpor ležmo na boku, zdvih boků, spodní noha pokrčená, horní nohou unožujeme.

c) Zadní část stehenních svalů
Aktivuj při krčení kolenního kloubu.
Příklad cviku: leh na záda - 1 dolní končetina kolmo a provádíme zdvihy boků.
d) Přední část stehenních svalů
Aktivuj při natahování dolní končetiny v kolením kloubu.
Příklad cviku: Dřep - podpor ležmo - dřep.
e) Lýtkové svalstvo
Aktivuj při výponu chodidel na špičky.

Příklad cviku: Výpony na špičky v podřepu.


Zdroj: Krásná.cz
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama